距2026高考仅剩34天，致所有高三家长：

稳住，就是最大的赢家

——23年军警校规划师杨凡的一封“陪考战书”

各位深夜还在为孩子操心的家长朋友们：

大家好，我是河南杨凡教育学院的杨凡。

距离今年6月7日高考倒计时的滴答声越来越近了。 作为一个从2003年创办110BBS招警考试论坛，每年通过抖音直播间推出上千场公益免费直播，帮10万多普通家庭孩子走入公务员队伍的23年规划导师，这段时间，无论是后台的私信，还是直播间的连麦、或者是办公室的见面咨询，家长们的焦急几乎是肉眼可见的。

家长们口中的“高频”问题，无非是下面这几个：

孩子这两天成绩像过山车一样波动，到底是为什么；孩子说“不想上学了，在家复习行不行”该怎么接话；孩子夜里翻来覆去睡不着，早上梳头掉了一地的头发怎么办；孩子回家之后，不敲门进去就发脾气、摔东西、哇哇大哭，是心理素质太差吗——其实，这都是优秀孩子身上最正常的应激反应，是他在为自己的人生负责，请您千万别慌，内心稳住，脚步站住，手伸出来帮孩子一把。

当然，还有一个被无数家长忽略的隐形杀手：孩子明明坐在书桌前，一坐就是三四个小时，可就是翻来覆去看那几页，作业写不完，错题没空整理，时间全耗在发呆、转笔、反复抄笔记上——效率低到令人窒息。

今天我把压在心底多年的陪考智慧，掰开揉碎了说给大家听。这篇文章有点长，可能会花费您十分钟左右读完，但我极度希望您能把这一篇文章完整看完——为了孩子，也为了这个即将扭转命运航向的家庭。

一、成绩变奏曲：破解孩子的成绩波动

有很多家长问我：“杨老师，我孩子的成绩老是起伏，是不是他基础不好、我是不是应该立刻给他报个补习班，这短暂的34天还有没有用？”

在这里，我必须严肃地向各位家长发出一个重要的信号：临考前，请一定不要在成绩的数值上钻牛角尖，更不应该把模拟考当作衡量孩子最终的独杆秤。

心理学研究显示，考前的心理压力如果超过临界值，前额叶功能被抑制，注意力会涣散，反应直接变慢，这恰恰是考生本阶段成绩出现回落的科学原理，并不是孩子退步了。

模拟卷“忽高忽低”的真正本质，是在为高考前逼出知识体系里的要害盲区进行最后的“紧急预警”。家长应该立刻把家里那股逼仄压迫的怪气压下去，理智地把目光从冷冰冰的数据转移到以下三处：

第一，无条件接纳孩子的现状，帮他稳住一次成绩波动后的心跳。你要做的是抱住他的肩膀，诚恳地告诉他：“模考波动是最宝贵的一次纠错，是为了高考最后不再掉进同一个坑。”家长一定要先帮孩子把情绪的滑坡先掐住了，再一起分析错在哪里。

第二，立刻调整复习的侧重点。如果发现孩子某一个模块连续丢分，现在就让他回归基础、回归课本，把高考中占80%的中低档题的底子打牢。千万不要再去攻克那些钻牛角尖的偏怪题，这是在浪费时间！

第三，规划好最后的时间节奏。最后三十几天可以分为几个小阶段：日常通过抓错题达到漏洞清零，周末规划两次严格限定时间的仿真模拟考，通过模拟最终把考场生理节奏彻底固定下来。

二、“假努力”的解药：孩子效率低下怎么办

太多家长跟我说：“杨老师，我孩子每天学到凌晨一两点，可成绩就是不动，他是不是不够聪明？”

我今天把话说得重一点：临考34天，拼的不是谁坐得久，而是谁的单位时间产出更高。 孩子效率低，本质上是三种“时间毒liu”在作怪——①完美主义型低效（笔记必须五颜六色工工整整，错题必须抄完整道题）；②假努力型低效（表面上在背书，脑子里在放电影）；③无序型低效（东一榔头西一棒子，坐下先发半小时呆想“该学什么”）。

针对这三点，我给出三剂“强效药”：

第一剂：砍掉一切形式主义。 告诉孩子：高考阅卷老师不看你笔记好不好看，只看你脑子里有没有货。从现在起，错题直接剪下来贴本子上，英语单词直接拿卡片遮住中文来回刷，作文素材直接背关键词和框架。每做一个动作前问自己：这个动作能直接帮我多拿分吗？不能，就砍掉。 咱直播间的一位家长去年就是用这招，让孩子每天硬生生省出两小时，拿来刷历史选择题，高考直接冲上610分。

第二剂：启动“番茄钟+任务切割”。 让孩子买一个最简单的计时器（不要用手机！不要用手机！不要用手机！重要的事说三遍），以25分钟为一个“战斗单元”。每个单元开始前，只写下这一个单元要完成的具体任务，比如“做完三角函数5道大题并核对答案”。单元结束后，必须站起来拉伸、喝水、闭眼休息5分钟。千万不要让孩子一坐一下午——大脑连续运转超过90分钟，效率会断崖式下跌到只剩20%。

第三剂：把“黄金时间”留给“硬骨头”。 观察孩子一天中哪个时段头脑最清醒（大多数是早上8-11点和晚上7-9点），把数学、物理、综合类大题这些需要高强度思考的内容放在这个时段。困倦的时间段（比如午饭后、晚上10点后），只用来做机械性工作：抄写英语范文、整理错题、背诵固定搭配。这叫“以时间配任务，而不是以情绪配任务”，用好了效率直接翻倍。

三、给不想上学的孩子设一张“软着陆”的弹簧床

我见过无数家长在直播间在办公室泣不成声地跟我说：“他说不要写作业，也不想踏进学校半步了，怎么办啊杨老师？”

咱们试想一下，一个心智尚未完全成熟的孩子，在长达一年的无休止高压之下，大脑的前额叶决策中枢已经开始萎缩，杏仁核却异常兴奋，这时在孩子的脑海里，就会生成一种“学习=极度危险”的恐惧记忆。他表现出的并非无理取闹，那是大脑在帮孩子进行危险预警、并发出最惨烈的求救信号。

这个时候，千万不要说出“你不上学你想干嘛，对得起全家供你读书吗”这类火上浇油的指责式发言。首先，你先闭上嘴，不要在孩子的恐惧伤口上撒盐。

其次，聆听他藏在内心真正的痛点。你要认真地问他：“你是不是一进考场就感觉大脑缺氧？还是感觉拿到试卷提笔脑袋却是一片空白，是怕辜负了谁的期盼？”并且真诚地告诉他，“高考当前，哪怕是心慌紧张，也是身体强大的应激保护机制，它不是在害你，是在调动全身的血液循环帮你考上它。”

最后，如果孩子实在抗拒去学校，可以适当调整策略，看能否跟老师请一两天假。让孩子安静地在家补个觉，吃完妈妈亲手做的饭菜，在房间里学不下去了就去淋浴间冲个热水澡，允许断联一个下午，看电视、玩一会儿简单的玩具。等孩子放松下来了，大脑认知里的危险警报解除了，他自然能回到学习的正轨。

四、凝视身体的“报警灯”：别把躯体化反应当小病

做军警校规划23年来，接触过太多的高三家庭。考前孩子发出最隐秘的哭喊，往往并不是语言，而是身体的疼痛。

比如，孩子胃痛腹泻被带到医院做各种检查，结果数据一切正常。或者是反复的心跳过快、胸闷气短，甚至不由自主地抽动、手抖、半夜失眠。

这些“医学上没有任何病变的怪病”，其实就是心理和生理双轨夹击导致的压力躯体化反应。

家长们，一定要正视这个问题，不要在孩子面前大惊小怪，更不能怀疑孩子装病。你可以轻轻地揽住孩子的后背，对他说：“这是你的身体在帮你给紧张找到一个释放点，咱们不慌，杨凡叔叔有很多小妙招。”

咱们拿心慌手抖、大脑空白举例。如果出现类似情况，让孩子马上使用4-7-8呼吸调节法：鼻腔吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓缓吐息8秒。深呼吸重复几次，焦虑感会急速消退。

此外如果是胃痛腹泻、躯体僵硬，可以让他大口地在阳台呼吸新鲜空气、做简单的肌肉拉伸，转移心智对身体内部器官紧张的关注度。每天中午还可以安排一个大约二十分钟的深度午休。

五、别做超人要拆弹，甘当接住情绪的“情绪树洞”

每年高考冲刺的最后一个月，是跑过来找我哭诉“孩子脾气暴躁”的家长最多的阶段。

我再三交代过他们，孩子回到家彻底放飞情绪，这恰恰是因为家，是一个能够让灵魂展露最放肆、最不需要伪装的安全地带。

所以，我们不要充当审判官和检察官，立刻把严厉的批评和质疑的表情收进柜子里。如果他怒骂考试制度不公平、吐槽老师刻薄、嫉妒班上排名的虚伪，我们都先顺着他说：“是是是，这考试制度真够烦人的，谁摊上不崩溃、不骂几句垃圾呢？”先完成共情的接轨，再用三句倾听、两句共情、一句简单提问的逻辑去化解，等到他眉头放松了，再把他往积极的轨道上引。

任何正确的道理，都要等孩子的情绪大海退潮之后再小声地去送达到他的耳朵里。

而且，请各位家长不要吝啬你的拥抱。孩子每晚下自习回来，你放下鸡毛蒜皮的无关心得，就算只有十分钟，也让他在沙发上靠一会，给他剥一个橘子，慢慢聊聊这闷热的天气，聊上学时候见到的喜鹊，就是不要提成绩。你需要让他能感受到，家里始终有一盏灯在深夜不灭地为他亮着。

六、用真实案例点燃希望：人生永远不会辜负那些善良的、相信的人

我每天都会花4到6小时甚至更多的时间，在抖音直播间进行无偿的连麦和分享，不少家长朋友会半信半疑地跑来问我：“杨老师，都到了这个风口浪尖的节点了，我的孩子真的还有机会杀出重围吗？”

我现在就用咱们直播间的铁粉真人真事，给大家吃一颗定心丸。

第一个真实发生的案例，咱们房间的铁粉都知道，鹏鹏妈妈，她是一位复读生的家长，因为她的焦虑，孩子第一次高考失利，复读时她听了我的话并且照做了，我告诉她：“你现在唯一能做的，就是把眼睛从孩子的每一分的进出上面移开，你要去做你自己的事。”

这位妈妈真的做到了。她没有再给予孩子任何讨债式的话语和压力，而是自己专心于自己的工作。她把厨房收拾得一尘不染，每天研究营养菜谱、没事就去散步做瑜伽。她的这份“放得下”，让孩子在那年温暖包容的磁场中顺利通过了复读期的高原反应。结果你知道吗，鹏鹏当年，物化生考出了622分的高分，顺利被河南警察学院光荣录取。

第二个例子是轩轩妈妈。去年高三时间同等紧张的那种无力感，我想大家最懂。去年五月份的三模，轩轩只考了一个低于特控线的成绩，重点学校的文科班班级中只有三人中没有过线，孩子崩溃不想去学校了，他们在绝望中向我求助。

我大声告诉他们：“停止自乱阵脚！先稳住旗鼓！咱们一起帮孩子做一次彻底的模拟考卷复盘。”那一夜，爸爸轻言细语地跟轩轩坐一块，画出各科多次考试的真实数据；妈妈在旁边紧紧地握住孩子冰凉的手，告诉他说：“没到最后一刻，咱一点都不会提前放弃。”这就是我们达成的共进退。结果六月高考出分，这个孩子的历政地组合直接拿下了592分！成为了全班最后冲刺阶段跑得最快的那匹黑马。和复读生男生一样，最终也被河警坚定地录取！

当然还有很多种值得借鉴的伟大父爱和母爱。比方说，有的家长因为性格内敛，不好意思当面跟孩子说那些肉麻的贴心话，他们选择每隔两三天写下一小段文字，把碎碎念揉在字里行间，买一个柔和的台灯，把写好的纸条压在孩子水杯下面；还有一部分家长，完全放下家长的姿态，每晚就在接孩子的路上，陪孩子话痨那校内发生的趣事。

所以各位家长，千万不要小看这区区十来分钟的“纯纯废话”，这些短暂的快乐瞬间，正在给孩子满身伤痕的身躯源源不断地输送顶级的多巴胺。

七、孩子必须自己守住的“最后底线”

讲完了家长该做的，我再以23年规划师的身份，给即将走上考场的孩子们说几句掏心窝子的话。这些话，请您一定要转达给孩子。

1. 调整生物钟，把“兴奋点”焊死在上午9点。 从现在开始，绝对不要再熬夜到凌晨了。高考上午9点开考，你必须让大脑在那个时间段处于巅峰状态。每天最晚11点半必须上床，早上6点半起床，中午小睡20分钟。你熬的不是夜，是高考那两天最宝贵的清醒度。

2. 停止做新题、怪题、偏题。 最后34天，把所有的时间用来做三件事：看课本目录回忆知识点框架、反复看错题本上的错题（尤其是近三个月模考错题）、背高考真题的标准答案格式。高考考的不是你见过多少怪题，而是你基础牢不牢、规范强不强。

3. 准备好“无声入场”的一切细节。 从现在起，穿没有任何金属配件的衣服和鞋子（运动服+帆布鞋最保险），提前剪短头发（发卡不能用金属的），女生穿无钢圈内衣。把身份证、准考证、透明文件袋、2B铅笔（至少两支）、橡皮、黑色签字笔（三支以上）、数学作图工具放在一个固定位置，每次出门前检查一遍。细节决定成败，考场上一分钟的心理波动，可能丢掉的是一年的努力。

4. 考完一科，绝对不对答案。 这是我反复强调的铁律。每考完一科，立刻离开考场范围，不跟任何同学讨论，不看任何群消息。你的任务只有一个：忘掉刚才那一科，去吃好喝好，闭目养神准备下一科。对答案只会产生两种结果——考好了飘了，考砸了崩了，没有第三种。

5. 允许自己紧张，但不允许自己停笔。 进考场后如果手抖、心慌，就做那套4-7-8呼吸法。发卷后如果大脑一片空白，没关系——从最简单的第一题开始写，写着写着大脑就回来了。永远不要跟“紧张”这个情绪打架，你越接纳它，它消失得越快。

八、在家庭中建起一座无坚不摧的“情感避风港”

千万不要在高考生面前上演夫妻吵架。在这个高度敏感的时期，任何轻微的讽刺和冷暴力，在孩子的听觉皮层里都会因为考试焦虑而被强行放大一百倍。

为了避免矛盾发生，最好是达成一致的措施——如果你们此刻心中产生了巨大的分歧，就交换一个眼神，或是回到卧室用各自手机对话框去解决争吵。

我建议大家携手打造出一个充满舒适感、松弛感的“情绪安全岛”。孩子回家后，你只管在客厅沏好一壶清茶，慢悠悠地翻看两页杂志，整个家庭沿着原来运转的模式轻松前进，不必像火箭发射前那样把所有的灯都灭掉，把所有的声音全部关掉。

那些透出光亮的、安稳的、一成不变的氛围，就是在替代你这个手足无措的家长，悄悄地给深夜还在挑灯夜战的孩子最温暖的一口氧气。家长的情绪稳了，孩子的世界就安定了。

最后，拉个家常

写到这里，东方已经泛起了鱼肚白，电脑键盘因为刚才提及的那几次逆袭，溅入了几滴热泪。

回想我二十三年前自己赤手空拳、单枪匹马创立110BBS论坛的时刻，以及这些年成百上千场直播里对我信任提问的家长，我发现——无论家庭里经济状况有多么窘迫、前途有多么黑暗泥泞，只要整个家族的灵魂不被击碎，这个家庭里的孩子，就绝不会在这场战斗中输得丢盔弃甲。

咱们在人生这场持续了很久的高考面前，别只盯着分数那一个刻度的输赢，更要看到孩子在这个过程中，因为感受到全部的爱，所伴随成长出的一颗百毒不侵的强大心脏。

距离今年6月7日越来越近了。我一直守在抖音直播间，只要你需要，我还是那个从110BBS公益论坛出发的杨凡，随时等你。

大家加油！河南的孩子加油！你们必将是时代的骄傲！

我杨凡会在高考前的时刻，与你彻夜并肩，点一盏最亮的孤灯。

（本文约3850字，感谢你用心读完。如果觉得有收获，转发给正在焦虑的高三家庭。）